Dumbbell Row

The dumbbell row is the classic bench-supported row, with one knee and one hand on a flat bench while the other arm pulls. It works the upper back and lats, with the biceps assisting. The bench takes your lower back out of the equation, so you can row heavy with strict form.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell row tränar du rygg och lats, med hjälp av biceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för rygg

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från10set/v
Sweet spot14-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du dumbbell row

  1. 01Place your left knee and left hand on a flat bench, right foot on the floor, back flat and roughly parallel to the floor.
  2. 02Hold the dumbbell in your right hand with a neutral grip, arm hanging straight below your shoulder.
  3. 03Brace your core and pull the dumbbell up toward your lower ribs, driving your elbow back past your torso.
  4. 04Pause with your shoulder blade pulled back, then lower until your arm is straight and your shoulder blade stretches forward.
  5. 05Finish all reps on one side, then switch knee, hand and working arm.

Tekniktips

  • Elbow to back pocket
  • Chest square to the floor
  • Let the shoulder blade glide

Vanliga misstag

  • Twisting your torso open to heave the weight shortens the work, so keep your shoulders level and lower the load.
  • Shrugging the dumbbell up to your ear hands the rep to your traps, so pull toward your hip instead.
  • Stopping short of a full stretch at the bottom limits lat work, so let your arm hang fully between reps.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Row

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen