Close-Grip Lat Pulldown

The close-grip lat pulldown uses a narrow neutral handle, usually a V-bar, pulled to your chest. It trains the lats and mid back with strong biceps help. The neutral grip allows a longer range and a deeper stretch, and many lifters find it the most comfortable pulldown for the shoulders.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med close-grip lat pulldown tränar du lats och rygg, med hjälp av biceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för lats

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för lats, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-18set/v
Återhämtningsgräns22set/v

Så gör du close-grip lat pulldown

  1. 01Attach a V-handle or close neutral-grip bar and lock your thighs under the pad.
  2. 02Grab the handle with palms facing each other and sit down with arms fully extended.
  3. 03Lean back a few degrees and lift your chest toward the handle.
  4. 04Pull the handle to your upper chest, keeping your elbows close to your sides.
  5. 05Let the handle rise slowly until your arms straighten and your lats stretch.

Tekniktips

  • Elbows tight to the ribs
  • Pull to the sternum
  • Reach long at the top

Vanliga misstag

  • Curling the handle down with the arms makes it a biceps exercise, so think about driving your elbows down instead.
  • Rounding your upper back as you pull blocks the lats from shortening fully, so keep your chest up to meet the handle.
  • Using a big swing to move heavier weight cuts real lat work, so pick a load you can pull with a still torso.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Close-Grip Lat Pulldown

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga close-grip lat pulldown gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen