Dumbbell Single-Arm Row
The dumbbell single-arm row is a standing, staggered-stance row with your free hand braced on a bench or rack. It works the back and lats, with the biceps assisting. Pick it over the knee-on-bench row when you want a longer arc toward the hip and more room to load heavy.
Muskler som tränas
Med dumbbell single-arm row tränar du rygg och lats, med hjälp av biceps.
Set per vecka för rygg
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du dumbbell single-arm row
- 01Stand in a split stance beside a bench, free hand on the bench, and hinge until your torso is close to parallel with the floor.
- 02Let the dumbbell hang under your shoulder with a neutral grip and your shoulder blade allowed to drift forward.
- 03Pull the dumbbell back in an arc toward your hip, driving your elbow behind your torso.
- 04Hold the top briefly, then lower slowly until your arm is fully straight and your lat stretches.
- 05Complete your reps, then switch stance and arm.
Tekniktips
- Pull in an arc to the hip
- Long stretch at the bottom
- Hips stay square
Vanliga misstag
- Rotating your hips and chest to get the weight up wastes the effort, so keep both hips facing the floor.
- Pulling straight up to the chest makes it a trap row, so sweep the elbow back toward your hip for more lat.
- Letting the weight crash down skips the stretch, so lower it over two to three seconds.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Dumbbell Single-Arm Row
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga dumbbell single-arm row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.