Rygg: övningarna.
20 övningar där rygg gör huvudjobbet, och målen för set per vecka som Swole.fit använder för att få muskeln att växa.
Hur många set i veckan för rygg?
Swole.fit räknar med 10 hårda set i veckan som gränsen där rygg börjar växa, 14 till 20 set som sweet spot för de flesta lyftare och 25 som taket för vad du normalt klarar att återhämta dig från. Runt 6 set i veckan räcker för att behålla det du har byggt. Set där rygg bara hjälper till räknas som ett halvt set.
Basövningar för rygg
Flerledsövningar. Tyngre vikter, mer muskel per set och stommen i varje upplägg.
- Assisted Pull-UpMaskin, med biceps
- Barbell Bent-Over RowSkivstång, med biceps, trapezius
- Barbell DeadliftSkivstång, med trapezius, framsida lår
- Barbell Good MorningSkivstång, med säte
- Barbell Pendlay RowSkivstång, med biceps, lats
- Cable RowKabel, med biceps, lats
- Chin-upsKroppsvikt, med lats
- Close-Grip Lat PulldownMaskin, med biceps
- Dumbbell Bent-Over RowHantel, med biceps, lats
- Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)Hantel, med lats, biceps
- Dumbbell RowHantel, med biceps
- Dumbbell Single-Arm RowHantel, med biceps
- Kettlebell SnatchKettlebell, gummiband och specialstänger, med mage, säte
- Landmine RowKettlebell, gummiband och specialstänger, med biceps, lats
- Lat PulldownMaskin, med biceps
- Machine RowMaskin, med biceps, lats
- Neutral-Grip Pull-upsKroppsvikt, med biceps, lats
- Pull-upsKroppsvikt, med biceps
- Seated Cable RowMaskin, med biceps, lats
- T-Bar RowMaskin, med biceps, lats
Lyft där rygg hjälper till
Varje set i de här övningarna räknas som ett halvt set i veckans summa.
Program med fokus på rygg
Gratis upplägg från programbanken på Swole.fit som ger muskeln extra fokus.
- Athletic Power3 dagar i veckan
- Core Four3 dagar i veckan
- Deadlift Religion3 dagar i veckan
- Full Body Power3 dagar i veckan
- Minimalist Gains3 dagar i veckan
- Old School Strong3 dagar i veckan
- Pull Domination3 dagar i veckan
- Pump & Circumstance3 dagar i veckan
- Push Pull Legs3 dagar i veckan
- Timesaver Express3 dagar i veckan
- Upper Antagonist3 dagar i veckan
- Upper Body Classic3 dagar i veckan
- Weekend Warrior3 dagar i veckan
- Back Attack4 dagar i veckan
- Full Body Frequency4 dagar i veckan
- Functional Mass4 dagar i veckan
- Heavy Light4 dagar i veckan
- Powerbuilder Classic4 dagar i veckan
- Pull Power4 dagar i veckan
- Push Pull Legs Upper4 dagar i veckan
- Timesaver Plus4 dagar i veckan
- Upper Antagonist4 dagar i veckan
- Upper/Lower Classic4 dagar i veckan
- Volume Ascending4 dagar i veckan
- Classic Physique5 dagar i veckan
- Corporate Crusher5 dagar i veckan
- Full Body Assault5 dagar i veckan
- Peak Week5 dagar i veckan
- Posterior Power5 dagar i veckan
- Pull Mastery5 dagar i veckan
- Pull Paradise5 dagar i veckan
- Push Pull Legs Upper Lower5 dagar i veckan
- Push Pull Power5 dagar i veckan
- Strength Circuit5 dagar i veckan
- Upper Body Blast5 dagar i veckan
- Volume Vortex5 dagar i veckan
- Arnold Split Plus6 dagar i veckan
- Cardio Hater6 dagar i veckan
- Deadlift Destroyer6 dagar i veckan
- Full Body Madness6 dagar i veckan
- Functional Athlete6 dagar i veckan
- Minimalist Beast6 dagar i veckan
- Old School Cool6 dagar i veckan
- Pull Dynasty6 dagar i veckan
- Push Pull Legs6 dagar i veckan
- Push Pull Supreme6 dagar i veckan
- Timesaver Supreme6 dagar i veckan
- Upper Body Elite6 dagar i veckan
- Volume Psycho6 dagar i veckan
Låt appen räkna dina set för rygg.
Swole.fit räknar varje set för rygg under veckan, visar var du ligger mot de här målen och lägger på fler set allt eftersom cykeln går.