Athletic Power

Build explosive power for sports performance. Jump higher, run faster, hit harder. This isn't bodybuilding, it's athletic development for functional beasts.

AvanceradNormala passstyrkafunktionell träning
Dagar i veckan3
Övningar15
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på framsida lår, baksida lår, axlar och rygg: 15 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Framsida lår, Baksida lår, Axlar, Rygg. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Lower Power

Explosive lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Barbell Front Squat
  4. 4Jump Squats
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Dag 2

Upper Power

Explosive upper body

  1. 1Barbell Push Press
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Overhead Press

Dag 3

Total Power

Full body explosiveness

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Upright Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Jump Squats
  5. 5Barbell Bent-Over Row

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte19,5Optimal
Rygg16,5Optimal
Framsida lår16,5Optimal
Baksida lår13,5Optimal
Axlar13,5Optimal
Lats9Måttlig
Trapezius9Måttlig
Mage6Måttlig
Biceps6Måttlig
Triceps6Måttlig
Vader3Underhåll
Bröst3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Athletic Power i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen