Jump Squats
The jump squat is a squat where you explode upward into a jump, then land softly into the next rep. It trains your quads and glutes, with your hamstrings and calves helping to produce and absorb force. Pick it to build power and conditioning. Land quietly, and stop the set when your jumps get lower or sloppy.
Muskler som tränas
Med jump squats tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår, vader.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för framsida lår
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du jump squats
- 01Stand with your feet about hip to shoulder width apart and swing your arms back as you dip into a quarter to half squat.
- 02Drive hard through your feet, extending your hips, knees and ankles together as you swing your arms up.
- 03Leave the floor and keep your body tall and straight in the air.
- 04Land softly on the balls of your feet, then roll to your whole foot as your hips and knees bend.
- 05Absorb the landing into your next squat and repeat once you feel balanced.
Tekniktips
- Explode up, land like a cat
- Arms swing to drive the jump
- Knees track over your toes on landing
Vanliga misstag
- Landing stiff-legged with a loud thud jars your joints; bend your hips and knees to absorb every landing quietly.
- Letting your knees collapse inward on the landing is a common fault; push them out over your toes as you absorb.
- Grinding out tired, low jumps turns power work into sloppy cardio; end the set when jump height drops noticeably.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Jump Squats
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Athletic Power3 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, axlar, rygg
- Functional Mass4 dagar i veckan, framsida lår, rygg, axlar, baksida lår
- Strength Circuit5 dagar i veckan, bröst, rygg, framsida lår, axlar
- Cardio Hater6 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, underarmar, trapezius, lats, framsida lår, baksida lår, säte, vader, höftböjare, adduktorer, mage, sneda magmuskler, ländrygg
- Functional Athlete6 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, underarmar, trapezius, lats, framsida lår, baksida lår, säte, vader, höftböjare, adduktorer, mage, sneda magmuskler, ländrygg
- Minimalist Beast6 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, underarmar, trapezius, lats, framsida lår, baksida lår, säte, vader, höftböjare, adduktorer, mage, sneda magmuskler, ländrygg
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga jump squats gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.