Barbell Bulgarian Split Squat

The barbell Bulgarian split squat is a single-leg squat with your rear foot raised on a bench and a bar across your back. It hammers the quads and glutes of your front leg, with hamstrings assisting. Pick it to fix side-to-side imbalances while using far less total load than a back squat.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell bulgarian split squat tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du barbell bulgarian split squat

  1. 01Set the bar on your upper back and stand about a long stride in front of a knee-height bench.
  2. 02Place the top of your rear foot on the bench and plant your front foot flat.
  3. 03Brace your trunk and lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
  4. 04Keep your front knee tracking over your toes and your weight in your front heel and midfoot.
  5. 05Drive through your front foot to stand, finish all reps on that side, then switch legs.

Tekniktips

  • Most of your weight on the front leg.
  • Drop the back knee straight down.
  • Lean slightly forward for more glutes.

Vanliga misstag

  • Placing your front foot too close to the bench lifts your heel, so step farther forward until your whole foot stays flat.
  • Pushing off with your back foot steals work from the front leg, so treat the rear foot as a kickstand only.
  • Rushing to heavy loads before you can balance makes the bar sway, so master it light and brace hard before adding weight.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Bulgarian Split Squat

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell bulgarian split squat gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen