Powerbuilder Classic

The perfect marriage of powerlifting and bodybuilding. Get strong as an ox while looking like a Greek god. Because why choose when you can have both?

MellannivåNormala passpowerbuildingstyrka
Dagar i veckan4
Övningar20
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, framsida lår och axlar: 20 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Framsida lår, Axlar. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Lower Power

Heavy lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl
  5. 5Standing Calf Raise Machine

Dag 2

Upper Power

Heavy upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Lower Hypertrophy

Volume lower body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Barbell Bulgarian Split Squat
  4. 4Leg Extension
  5. 5Barbell Stiff-Leg Deadlift

Dag 4

Upper Hypertrophy

Volume upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Fly
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte18Optimal
Framsida lår18Optimal
Baksida lår15Optimal
Rygg12Måttlig
Biceps10,5Optimal
Bröst9Måttlig
Axlar9Måttlig
Lats7,5Underhåll
Triceps6Måttlig
Mage4,5Måttlig
Vader4,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll
Trapezius1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Powerbuilder Classic i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen