Leg Extension

The leg extension is a seated machine exercise where you straighten your knees against a padded lever. It isolates the quadriceps, including the rectus femoris that squats train less. Use it to add quad volume without loading your back, or to finish your legs after heavier compound lifts.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med leg extension tränar du framsida lår.

Huvudmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du leg extension

  1. 01Adjust the back pad so your knees line up with the machine's pivot point.
  2. 02Set the shin pad just above your ankles, resting on the lower shin.
  3. 03Sit back, grab the side handles, and keep your hips pressed into the seat.
  4. 04Extend your knees until your legs are straight and squeeze your quads at the top.
  5. 05Lower slowly until your knees reach about 90 degrees or a little deeper, then repeat.

Tekniktips

  • Knees in line with the pivot
  • Squeeze hard at the top
  • Hips stay in the seat

Vanliga misstag

  • Misaligning your knee with the pivot makes the pad slide and loads the joint awkwardly, so adjust the backrest first.
  • Swinging the weight up and dropping it wastes the eccentric, so control the lowering for two to three seconds.
  • Lifting your hips off the seat to finish reps takes tension off the quads, so hold the handles and stay down.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Leg Extension

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga leg extension gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen