Wall Sit

The wall sit is an isometric hold where you slide your back down a wall until your thighs are parallel to the floor, then stay there. It trains your quads, with your glutes assisting, and builds burning endurance. Pick it when you want leg work with no movement or equipment. Sit lower or hold longer to make it harder.

KroppsviktIsoleringsövningStatiskt håll på tid

Muskler som tränas

Med wall sit tränar du framsida lår, med hjälp av säte.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du wall sit

  1. 01Stand with your back flat against a wall and your feet about hip width apart, roughly two foot lengths from the wall.
  2. 02Slide your back down the wall until your thighs are parallel to the floor.
  3. 03Adjust your feet so your knees sit directly above your ankles, forming roughly 90 degree angles.
  4. 04Keep your back, shoulders and head against the wall with your arms by your sides or crossed.
  5. 05Hold the position while breathing slowly and evenly, without pushing your hands on your thighs.

Tekniktips

  • Thighs parallel, knees over ankles
  • Back flat on the wall
  • Keep breathing through the burn

Vanliga misstag

  • Resting your hands on your thighs takes load off your quads; cross your arms or let them hang by your sides.
  • Sitting too high makes the hold easy and short on training effect; lower until your thighs are close to parallel.
  • Placing your feet too close to the wall pushes your knees past your toes; walk them out until your shins are vertical.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • Hållövningar loggas i sekunder. Når du målet blir nästa mål 5–15 sekunder längre, beroende på hur länge du redan klarar att hålla.
  • Missar du blir nästa mål den tid du faktiskt höll, aldrig under 10 sekunder.
  • Längre håll med kroppsvikt bygger mest uthållighet, så när 60 sekunder känns bekvämt är varianten med extravikt vägen till mer muskler.
  • På deloadveckor håller du bara 70 procent av målet, så att du hinner återhämta dig.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Wall Sit

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga wall sit gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen