Barbell Front Squat

The barbell front squat holds the bar across the front of your shoulders, forcing a more upright torso and letting your knees travel further forward. That shifts work toward your quads, with glutes and abs heavily involved. Pick it to build quads and trunk strength with less lower-back load than a back squat.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell front squat tränar du framsida lår, med hjälp av säte, mage.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du barbell front squat

  1. 01Rest the bar on your front delts against your throat, using a clean grip or crossed arms.
  2. 02Lift your elbows high so your upper arms point forward and the bar sits securely.
  3. 03Set your feet shoulder width, toes slightly out, and take a deep breath to brace.
  4. 04Squat straight down between your heels, keeping your torso upright and elbows high.
  5. 05Drive up through your midfoot, leading with your elbows so the bar doesn't roll forward.

Tekniktips

  • Elbows up, chest proud.
  • Sit straight down between your heels.
  • Brace like a pillar.

Vanliga misstag

  • Dropping your elbows lets the bar roll forward, so drive them up hard, especially out of the bottom.
  • Death-gripping the bar with stiff wrists makes the rack position fight you, so hold it with your fingertips or cross your arms.
  • Rounding your upper back under the bar drops your chest, so brace hard and pick a load you can hold upright.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Front Squat

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell front squat gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen