Pistol Squats
The pistol squat is a full-depth single-leg squat with your free leg held straight out in front of you. It trains your quads and glutes hard, with your hamstrings and abs working for balance. It demands strength, ankle mobility and control. Build up by squatting to a box or holding a doorframe before trying it freestanding.
Muskler som tränas
Med pistol squats tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår, mage.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för framsida lår
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du pistol squats
- 01Stand on one leg with your arms reaching forward and lift the other leg slightly in front of you.
- 02Push your hips back and bend your standing knee, keeping your heel planted on the floor.
- 03Raise your free leg higher as you descend so it stays straight and clear of the floor.
- 04Lower until your hamstring meets your calf, keeping your knee tracking over your toes.
- 05Drive through your whole foot to stand back up, leaning your chest forward for balance.
Tekniktips
- Arms forward as a counterweight
- Heel down, knee over toes
- Free leg straight and high
Vanliga misstag
- Collapsing into the bottom and bouncing out loses control; slow the descent and use a box or support until you own the depth.
- Letting your heel lift as you sink shows limited ankle range; raise your heel on a small plate while you build mobility.
- Letting your standing knee cave inward reduces stability; keep it pointing in line with your second toe throughout the rep.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Pistol Squats
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga pistol squats gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.