Barbell Sumo Deadlift
The barbell sumo deadlift is a wide-stance deadlift with your hands inside your knees, which keeps your torso more upright. That shifts more work onto your glutes and quads, with hamstrings and back assisting. Choose it if your hips suit a wide stance or you want a deadlift with a shorter bar path.
Muskler som tränas
Med barbell sumo deadlift tränar du säte och framsida lår, med hjälp av baksida lår, rygg.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för säte
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du barbell sumo deadlift
- 01Stand with your feet wide, toes turned out 30 to 45 degrees, and shins nearly touching the bar.
- 02Grip the bar about shoulder width with your arms hanging straight down inside your knees.
- 03Push your knees out over your toes, lift your chest and pull your hips toward the bar.
- 04Brace and push the floor apart with your feet, keeping your back flat as the bar leaves the floor.
- 05Lock out by driving your hips forward to stand tall, then lower with control.
Tekniktips
- Spread the floor apart with your feet.
- Knees out over your toes.
- Hips close to the bar.
Vanliga misstag
- Starting with your hips too high turns it into a stiff-leg pull, so sit them closer to the bar before you lift.
- Letting your knees cave in throws away the sumo leverage, so drive them out in line with your toes.
- Choosing a stance wider than your hips allow jams the setup, so narrow it until your shins can stay close to vertical.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Barbell Sumo Deadlift
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga barbell sumo deadlift gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.