Bodyweight Squats
The bodyweight squat is the basic squat pattern with no load: sit your hips down and back between your feet, then stand up. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting. Use it to learn squat mechanics, warm up or build endurance. Make it harder with slower tempos, pauses or single-leg variations.
Muskler som tränas
Med bodyweight squats tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för framsida lår
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du bodyweight squats
- 01Stand with your feet about shoulder width apart, toes turned out slightly, and arms reaching forward for balance.
- 02Brace your abs and take a breath before you start the descent.
- 03Bend your hips and knees together, pushing your knees out over your toes as you sit down.
- 04Lower until your thighs are at least parallel to the floor while keeping your heels down and chest up.
- 05Drive through your whole foot to stand back up, squeezing your glutes at the top.
Tekniktips
- Knees follow your toes
- Sit between your heels
- Whole foot stays planted
Vanliga misstag
- Letting your knees cave inward as you stand puts the load in the wrong place; push your knees out in line with your toes.
- Lifting your heels off the floor shifts weight onto your toes; sit back slightly and keep pressure through the middle of your foot.
- Stopping far above parallel cuts most of the glute work; lower as deep as you can while keeping your back flat.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Bodyweight Squats
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga bodyweight squats gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.