Dumbbell Bulgarian Split Squat

The dumbbell Bulgarian split squat is a single-leg squat with your rear foot raised on a bench and a dumbbell in each hand. It trains the quads and glutes hard, with the hamstrings assisting. Pick it to build legs without heavy spinal loading and to even out left and right differences.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell bulgarian split squat tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du dumbbell bulgarian split squat

  1. 01Stand in front of a bench holding dumbbells at your sides and rest the top of your rear foot on the bench.
  2. 02Hop your front foot forward so that at the bottom your front shin is roughly vertical or slightly forward.
  3. 03Brace and lower straight down until your rear knee hovers just above the floor.
  4. 04Drive through your front foot to stand back up, keeping most of your weight on the front leg.
  5. 05Finish all reps on one leg, then switch.

Tekniktips

  • Drop straight down like an elevator
  • Front foot does the work
  • Lean forward slightly for more glutes

Vanliga misstag

  • Setting the front foot too close jams the knee forward and limits depth, so find a stance where you can drop comfortably.
  • Pushing off the back foot steals work from the front leg, so treat the rear foot as balance only.
  • Letting the front knee cave in shifts the load poorly, so track it over your middle toes.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Bulgarian Split Squat

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell bulgarian split squat gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen