Barbell Back Squat

The barbell back squat is a loaded squat with the bar across your upper back, training your quads and glutes, with your hamstrings and abs working to stabilize. It lets you load your legs heavily through a long range of motion, which makes it a main lift for lower-body strength and size.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell back squat tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår, mage.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du barbell back squat

  1. 01Place the bar on your upper traps for high bar or across your rear delts for low bar, hands just outside shoulders.
  2. 02Unrack, step back, and set your feet about shoulder width with toes turned out slightly.
  3. 03Take a big breath into your belly and brace your trunk before each rep.
  4. 04Sit down by bending your hips and knees together, knees tracking over toes, to at least parallel.
  5. 05Drive up through your whole foot, keeping your chest and hips rising at the same rate.

Tekniktips

  • Spread the floor with your feet.
  • Knees out over your toes.
  • Chest and hips rise together.

Vanliga misstag

  • Letting your knees cave in on the way up leaks force, so push them out in line with your toes.
  • Cutting depth short with heavy weight shortchanges your quads and glutes, so lower the load and reach at least parallel.
  • Shooting your hips up first turns the squat into a good morning, so lead with your chest and drive up evenly.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Back Squat

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell back squat gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen