Core Four

Built around the four horsemen of gains: squat, bench, deadlift, and overhead press. Everything else is just assistance work. Powerlifting meets simplicity.

MellannivåNormala passstyrkapowerbuilding
Dagar i veckan3
Övningar15
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar och framsida lår: 15 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Framsida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Squat & Bench

Lower and upper power

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Incline Press
  5. 5Leg Extension

Dag 2

Deadlift & Press

Pull and overhead focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Pull-ups

Dag 3

Volume Day

Higher rep main lifts

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Barbell Push Press
  5. 5Barbell Bent-Over Row

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte15Optimal
Framsida lår15Optimal
Axlar13,5Optimal
Rygg12Måttlig
Baksida lår12Optimal
Triceps10,5Optimal
Bröst7,5Underhåll
Lats6Underhåll
Mage4,5Måttlig
Biceps3Underhåll
Trapezius3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Core Four i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen