Barbell Deadlift

The barbell deadlift is the classic pull of a loaded bar from the floor to standing. It trains your back, glutes and hamstrings as prime movers, with your traps and quads helping. Pick it for total posterior chain strength and as one of the heaviest lifts you can train, with simple, measurable progress.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell deadlift tränar du rygg och säte och baksida lår, med hjälp av trapezius, framsida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för rygg

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från10set/v
Sweet spot14-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du barbell deadlift

  1. 01Stand with the bar over your midfoot, feet hip width apart and toes slightly out.
  2. 02Hinge down and grip the bar just outside your shins, then bend your knees until your shins touch the bar.
  3. 03Lift your chest, flatten your back and pull the slack out of the bar while bracing your trunk.
  4. 04Push the floor away with your legs, keeping the bar against your shins and thighs.
  5. 05Drive your hips through to stand tall, then lower the bar by hinging back along the same path.

Tekniktips

  • Push the floor away.
  • Pull the slack out before you lift.
  • Drag the bar up your legs.

Vanliga misstag

  • Letting the bar drift forward off your legs makes it far heavier, so keep it touching your shins and thighs.
  • Jerking the bar off the floor loosens your position, so pull the slack out and build full-body tension first.
  • Leaning way back at lockout adds nothing, so finish by standing tall with your glutes squeezed.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Deadlift

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell deadlift gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen