Cable Romanian Deadlift

The cable Romanian deadlift is a hip hinge where you hold a bar from a low pulley and lower it along your legs with soft knees. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back stabilising. The cable pulls slightly forward and loads lighter, which makes it a good teaching tool or a high-rep hamstring finisher.

KabelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable romanian deadlift tränar du baksida lår och säte, med hjälp av ländrygg.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

  • Ländrygg

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du cable romanian deadlift

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or two D-handles.
  2. 02Grab the attachment with an overhand grip and stand tall about a step back from the stack.
  3. 03Bend your knees slightly and brace your midsection with your shoulders pulled back.
  4. 04Push your hips back and slide the bar down your legs until you feel a strong hamstring stretch.
  5. 05Drive your hips forward to stand back up, keeping the bar close to your legs.

Tekniktips

  • Hips back, chest long
  • Bar stays close to your shins
  • Stretch the hamstrings, then stand

Vanliga misstag

  • Rounding your back to reach lower uses your spine for range, so stop where your hips stop moving back.
  • Bending the knees deeply turns the hinge into a squat, so keep the slight knee bend fixed from the start.
  • Standing far from the stack lets the cable pull you forward, so start close and keep your weight over your mid-foot.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Romanian Deadlift

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable romanian deadlift gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen