Kettlebell Swing

The kettlebell swing is a ballistic hip hinge where you snap your hips forward to float the bell to chest height. It trains your glutes and hamstrings, with your abs and back holding the trunk rigid. Pick it over deadlifts when you want hip power and conditioning in the same set.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med kettlebell swing tränar du säte och baksida lår, med hjälp av mage, rygg.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för säte

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du kettlebell swing

  1. 01Set the kettlebell about a foot in front of you, stand with feet a little wider than hip width.
  2. 02Hinge at the hips, grip the handle with both hands and tilt the bell back toward you.
  3. 03Hike the bell back between your thighs like a football snap, forearms close to your inner legs.
  4. 04Drive your hips forward hard and stand tall, letting the bell float up to roughly chest height.
  5. 05Let the bell fall, wait until your forearms meet your hips, then hinge back and repeat.

Tekniktips

  • Hinge, do not squat
  • Snap the hips, arms are just ropes
  • Squeeze glutes hard at the top

Vanliga misstag

  • Lifting the bell with your arms and shoulders turns it into a front raise, so let the hip snap do the work.
  • Squatting the bell down bends your knees too much, so push your hips back and keep the shins nearly vertical.
  • Leaning back at the top loads your lower back, so finish standing straight with ribs down and glutes locked.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Kettlebell Swing

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga kettlebell swing gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen