Single-Leg Romanian Deadlift

The single-leg Romanian deadlift is a one-leg hip hinge where you tip your torso forward while your free leg reaches back. It trains your hamstrings and glutes, with your abs working to keep your hips square. Pick it to build hamstring strength and balance without weights. Hold onto a wall to make it easier.

KroppsviktBasövningKroppsviktsreps

Muskler som tränas

Med single-leg romanian deadlift tränar du baksida lår och säte, med hjälp av mage.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du single-leg romanian deadlift

  1. 01Stand on one leg with a soft bend in the knee and your arms hanging in front of you.
  2. 02Push your hips back and tip your torso forward while your free leg reaches straight back behind you.
  3. 03Keep your back flat and your hips square to the floor, as if headlights on your hips point down.
  4. 04Lower until you feel a strong hamstring stretch or your torso is close to parallel to the floor.
  5. 05Drive your hips forward and squeeze your glute to return to standing tall on one leg.

Tekniktips

  • Hips back, not chest down
  • Body and back leg move as one
  • Keep both hips pointing at the floor

Vanliga misstag

  • Opening your hip so your free leg rotates outward takes tension off the glute; keep your back toes pointing at the floor.
  • Rounding your back to reach lower moves the work away from your hamstrings; stop at the depth where your back stays flat.
  • Locking your standing knee straight puts the stretch behind the knee; keep a slight bend throughout the rep.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Single-Leg Romanian Deadlift

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga single-leg romanian deadlift gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen