Baksida lår: övningarna.
17 övningar där baksida lår gör huvudjobbet, och målen för set per vecka som Swole.fit använder för att få muskeln att växa.
Hur många set i veckan för baksida lår?
Swole.fit räknar med 6 hårda set i veckan som gränsen där baksida lår börjar växa, 10 till 16 set som sweet spot för de flesta lyftare och 20 som taket för vad du normalt klarar att återhämta dig från. Runt 4 set i veckan räcker för att behålla det du har byggt. Set där baksida lår bara hjälper till räknas som ett halvt set.
Basövningar för baksida lår
Flerledsövningar. Tyngre vikter, mer muskel per set och stommen i varje upplägg.
- Barbell DeadliftSkivstång, med trapezius, framsida lår
- Barbell Good MorningSkivstång, med säte
- Barbell Romanian DeadliftSkivstång, med rygg
- Barbell Stiff-Leg DeadliftSkivstång, med säte, rygg
- Cable Pull-ThroughKabel, med ländrygg
- Cable Romanian DeadliftKabel, med ländrygg
- Dumbbell Romanian DeadliftHantel, med ländrygg
- Dumbbell Stiff-Leg DeadliftHantel, med säte, ländrygg
- Glute Ham RaiseMaskin, med ländrygg
- Kettlebell SwingKettlebell, gummiband och specialstänger, med mage, rygg
- Single-Leg Romanian DeadliftKroppsvikt, med mage
- Trap Bar DeadliftKettlebell, gummiband och specialstänger, med rygg, trapezius
Isoleringsövningar för baksida lår
Enledsövningar. De sliter mindre per set, så de fyller glappet mellan tillväxtgränsen och återhämtningsgränsen.
Lyft där baksida lår hjälper till
Varje set i de här övningarna räknas som ett halvt set i veckans summa.
- Band Hip Thrust
- Barbell Back Squat
- Barbell Bulgarian Split Squat
- Barbell Glute Bridge
- Barbell Hip Thrust
- Barbell Lunge
- Barbell Sumo Deadlift
- Bodyweight Lunges
- Bodyweight Squats
- Cable Squat
- Dumbbell Bulgarian Split Squat
- Dumbbell Lunge
- Dumbbell Reverse Lunge
- Dumbbell Step-Up
- Dumbbell Walking Lunge
- Glute Bridge
- Hack Squat
- Jump Squats
- Leg Press
- Pistol Squats
- Single-Leg Glute Bridge
- Smith Machine Squat
- Step-ups
Program med fokus på baksida lår
Gratis upplägg från programbanken på Swole.fit som ger muskeln extra fokus.
- Athletic Power3 dagar i veckan
- Deadlift Religion3 dagar i veckan
- Full Body Power3 dagar i veckan
- Glute Lab3 dagar i veckan
- Leg Destroyer3 dagar i veckan
- Minimalist Gains3 dagar i veckan
- Old School Strong3 dagar i veckan
- Full Body Frequency4 dagar i veckan
- Functional Mass4 dagar i veckan
- Heavy Light4 dagar i veckan
- Leg Specialization4 dagar i veckan
- Squat Science4 dagar i veckan
- Timesaver Plus4 dagar i veckan
- Full Body Assault5 dagar i veckan
- Leg Destroyer5 dagar i veckan
- Leg Legends5 dagar i veckan
- Posterior Power5 dagar i veckan
- Cardio Hater6 dagar i veckan
- Deadlift Destroyer6 dagar i veckan
- Full Body Madness6 dagar i veckan
- Functional Athlete6 dagar i veckan
- Leg Apocalypse6 dagar i veckan
- Minimalist Beast6 dagar i veckan
- Old School Cool6 dagar i veckan
- Push Pull Legs6 dagar i veckan
- Squat University6 dagar i veckan
- Volume Psycho6 dagar i veckan
Låt appen räkna dina set för baksida lår.
Swole.fit räknar varje set för baksida lår under veckan, visar var du ligger mot de här målen och lägger på fler set allt eftersom cykeln går.