Push Pull Legs

The classic PPL performed twice per week. Maximum volume and frequency for serious lifters. This is how champions are built.

MellannivåLånga passhypertrofipowerbuilding
Dagar i veckan6
Övningar24
Fokus5muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar, framsida lår och baksida lår: 24 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Framsida lår, Baksida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push A

Heavy push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Pull A

Heavy pull

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs A

Heavy legs

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Push B

Volume push

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Pull B

Volume pull

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Barbell Curl

Dag 6

Legs B

Volume legs

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Leg Curl
  4. 4Standing Calf Raise Machine

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg18Optimal
Säte16,5Optimal
Baksida lår16,5Hög
Axlar16,5Optimal
Framsida lår13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bröst12Optimal
Lats10,5Måttlig
Triceps10,5Optimal
Mage4,5Måttlig
Vader4,5Underhåll
Trapezius4,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Push Pull Legs i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen