Cable Face Pull
The cable face pull is a rope pull from a high pulley toward your face with the elbows high and the hands rotating out. It trains the rear shoulders, with the traps and upper back assisting. It balances heavy pressing work, so put it in most programs as a staple for shoulder health and posture.
Muskler som tränas
Med cable face pull tränar du axlar, med hjälp av trapezius, rygg.
Set per vecka för axlar
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du cable face pull
- 01Set the pulley at about forehead height and attach a rope with the knots facing you.
- 02Grab the rope with palms facing down or toward each other and step back until your arms are straight.
- 03Stand tall with a staggered stance and a light brace through your midsection.
- 04Pull the rope toward your face, splitting the ends apart and driving your elbows high and wide.
- 05Finish with your hands beside your ears and knuckles turned back, then return the rope slowly.
Tekniktips
- Pull the rope apart, not just back
- Elbows high, hands finish by your ears
- Show your biceps like a double front pose
Vanliga misstag
- Setting the pulley too low turns it into a row, so place it at forehead height or slightly above.
- Leaning back to move heavy weight hides weak rear delts, so stand upright and use a load you can pause with.
- Keeping the hands together at the finish skips the external rotation, so actively spread the rope ends past your ears.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Cable Face Pull
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Arm Blaster3 dagar i veckan, biceps, triceps, axlar
- Leg Destroyer3 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, säte
- Pump & Circumstance3 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps
- Push Power3 dagar i veckan, bröst, triceps
- Push Pull Legs3 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, framsida lår
- Upper Body Classic3 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga cable face pull gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.