Band Face Pull

The band face pull is a rowing motion where you pull a band toward your face while rotating your hands back. It works your rear delts, with traps and upper back assisting. Pick it for shoulder health and posture work when you lack a cable station, or as a warm-up before pressing.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med band face pull tränar du axlar, med hjälp av trapezius, rygg.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du band face pull

  1. 01Anchor a band at about head height and hold each end with palms facing down or in.
  2. 02Step back until the band is taut with your arms extended in front of you.
  3. 03Pull the band toward your face, driving your elbows out and slightly up.
  4. 04Rotate your hands back so your knuckles end up beside your ears at the finish.
  5. 05Pause briefly, then return slowly to arm's length.

Tekniktips

  • Elbows high and wide
  • Pull to your eyes
  • Rotate hands back at the end

Vanliga misstag

  • Pulling to your chest makes it a regular row, so aim the band at your face with elbows high.
  • Leaning back to move the band reduces shoulder work, so stand tall and use a lighter band.
  • Skipping the external rotation misses the point, so finish with hands back beside your head.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Band Face Pull

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga band face pull gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen