Barbell Upright Row
The barbell upright row is a vertical pull where you lift the bar from your thighs up the front of your body, training your side delts and upper traps with help from the biceps. Pick it for shoulder width and trap size, using a grip around shoulder width and stopping near chest height.
Muskler som tränas
Med barbell upright row tränar du axlar och trapezius, med hjälp av biceps.
Set per vecka för axlar
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du barbell upright row
- 01Stand tall holding the bar overhand at about shoulder width, arms straight against your thighs.
- 02Brace your trunk and keep the bar close to your body from start to finish.
- 03Lead with your elbows and pull the bar straight up toward your lower chest.
- 04Stop when your elbows reach roughly shoulder height, keeping them above your wrists.
- 05Lower the bar under control to full arm extension and repeat.
Tekniktips
- Lead with the elbows, not the hands.
- Keep the bar brushing your shirt.
- Stop at shoulder height.
Vanliga misstag
- Using a very narrow grip and pulling to your chin can pinch the shoulders, so widen to shoulder width and stop lower.
- Swinging the bar up with your hips adds momentum, so stand still and reduce the weight.
- Letting the bar drift away from your body shifts the load forward, so keep it close the whole way up.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Barbell Upright Row
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Athletic Power3 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, axlar, rygg
- Functional Mass4 dagar i veckan, framsida lår, rygg, axlar, baksida lår
- Shoulder Boulder4 dagar i veckan, axlar, triceps
- Shoulder Salvation5 dagar i veckan, axlar, triceps
- Functional Athlete6 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, underarmar, trapezius, lats, framsida lår, baksida lår, säte, vader, höftböjare, adduktorer, mage, sneda magmuskler, ländrygg
- Guns & Boulders6 dagar i veckan, biceps, triceps, axlar
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga barbell upright row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.