Guns & Boulders

Six days to forge arms that stretch sleeves and shoulders that need custom shirts. Maximum arm and delt frequency for freaky development.

MellannivåLånga passhypertrofi
Dagar i veckan6
Övningar19
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på biceps, triceps och axlar: 19 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Axlar. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Shoulders Heavy

Heavy shoulders

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Back & Chest

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Arms Heavy

Heavy arms

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 5

Shoulders Volume

Shoulder pump

  1. 1Cable Lateral Raise
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Barbell Upright Row

Dag 6

Arms Volume

Arm finisher

  1. 1Cable Rope Curl
  2. 2Cable Tricep Pushdown
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Dumbbell Preacher Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Axlar21Hög
Biceps16,5Hög
Triceps13,5Optimal
Rygg10,5Måttlig
Säte9Måttlig
Framsida lår7,5Underhåll
Trapezius7,5Måttlig
Baksida lår6Måttlig
Lats6Underhåll
Bröst4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Guns & Boulders i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen