Dumbbell Preacher Curl

The dumbbell preacher curl is a curl done with your upper arm resting on an angled preacher pad. It isolates the biceps and loads them hardest near the stretched bottom position. The pad stops your shoulders and torso from helping, which makes it one of the strictest curls you can do.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell preacher curl tränar du biceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du dumbbell preacher curl

  1. 01Sit at a preacher bench and set the seat so your armpit rests snugly at the top of the pad.
  2. 02Hold a dumbbell in one hand with your palm up and the back of your arm flat on the pad.
  3. 03Curl the dumbbell up until your forearm is close to vertical.
  4. 04Lower slowly until your elbow is nearly straight, keeping tension on the bicep.
  5. 05Complete every rep on one arm, then switch and start with the same seat height.

Tekniktips

  • Armpit tight to the pad
  • Slow through the bottom
  • Stop just short of vertical

Vanliga misstag

  • Dropping into a locked elbow at the bottom is jarring, so control the last few centimetres of each rep.
  • Lifting your elbow off the pad brings in the shoulders, so keep the back of your arm in contact throughout.
  • Curling all the way past vertical lets the biceps rest, so stop when your forearm is near upright.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Preacher Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell preacher curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen