Arms Race

Four days of strategic arm annihilation. Your biceps and triceps will have no choice but to grow. Warning: May require new wardrobe.

MellannivåNormala passhypertrofi
Dagar i veckan4
Övningar18
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på biceps och triceps: 18 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Arms Heavy

Heavy arm work

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Dumbbell Overhead Tricep Extension

Dag 2

Legs & Back

Non-arm work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press

Dag 3

Arms Volume

High volume arms

  1. 1Cable Rope Curl
  2. 2Cable Tricep Pushdown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Dips
  5. 5Cable Hammer Curl

Dag 4

Upper with Arms

Upper body with arm focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Cable Overhead Tricep Extension
  5. 5Dumbbell Concentration Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Biceps24Överdriven
Triceps16,5Hög
Rygg9Underhåll
Säte9Måttlig
Bröst7,5Underhåll
Framsida lår7,5Underhåll
Baksida lår6Måttlig
Lats6Underhåll
Axlar4,5Underhåll
Underarmar3Underhåll
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Arms Race i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen