Classic Physique

Train like the golden era bodybuilders. Five days of classic movements and time-tested techniques. Build a timeless physique that would make Arnold proud.

MellannivåNormala passhypertrofi
Dagar i veckan5
Övningar25
Fokus5muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar, biceps och triceps: 25 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Biceps, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Chest & Back

Arnold's favorite

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Cable Fly

Dag 2

Legs

Wheels of steel

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl
  5. 5Standing Calf Raise Machine

Dag 3

Shoulders & Arms

Beach muscles

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Dag 4

Back & Biceps

Pull day classic

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Cable Hammer Curl

Dag 5

Chest & Triceps

Push day classic

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dips
  3. 3Cable Chest Press
  4. 4Barbell Close-Grip Bench Press
  5. 5Dumbbell Overhead Tricep Extension

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Bröst19,5Hög
Triceps19,5Hög
Biceps18Hög
Rygg16,5Optimal
Axlar15Optimal
Säte12Optimal
Baksida lår12Optimal
Lats10,5Måttlig
Framsida lår7,5Underhåll
Mage3Underhåll
Vader3Underhåll
Underarmar3Underhåll
Trapezius3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Classic Physique i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen