Dumbbell Hammer Curl

The dumbbell hammer curl is a curl with your palms facing each other the whole time. It trains the biceps, with heavy help from the brachialis and the forearm muscles. Pick it to build thicker arms and forearms, or when palms-up curls feel rough on your wrists.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell hammer curl tränar du biceps, med hjälp av underarmar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du dumbbell hammer curl

  1. 01Stand tall with dumbbells at your sides, palms facing your thighs.
  2. 02Keep your elbows close to your torso and your wrists straight.
  3. 03Curl the dumbbells up without rotating your hands, as if lifting a hammer.
  4. 04Stop when your thumbs are near your shoulders, then lower slowly to full extension.

Tekniktips

  • Thumbs up all the way
  • Wrists neutral and rigid
  • Elbows glued to your sides

Vanliga misstag

  • Rotating the palms up mid rep turns it into a normal curl, so keep your grip neutral throughout.
  • Swinging the dumbbells forward with your shoulders cheats the range, so keep your upper arms still.
  • Bending the wrists to finish the rep takes load off the target, so keep them straight and stacked.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Hammer Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell hammer curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen