Cable Bicep Curl

The cable bicep curl is an arm isolation exercise where you curl a straight or EZ bar up from a low pulley. It trains the biceps with tension that stays on at the bottom of the curl, where dumbbells go easy. It is a simple, joint-friendly way to add biceps volume, and the pin makes small load jumps easy.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable bicep curl tränar du biceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du cable bicep curl

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or EZ bar.
  2. 02Grab the bar with an underhand, shoulder-width grip and stand a small step back from the stack.
  3. 03Stand tall with your elbows pinned against your sides and arms fully straight.
  4. 04Curl the bar up toward your shoulders, keeping your elbows still, until your biceps are fully shortened.
  5. 05Squeeze at the top, then lower the bar slowly until your arms are straight again.

Tekniktips

  • Elbows glued to your ribs
  • Squeeze the bar, curl your pinkies up
  • Full stretch at the bottom

Vanliga misstag

  • Rocking your torso to start each rep swaps biceps work for momentum, so stand still and lower the weight.
  • Letting your elbows drift forward at the top shifts load to the front delts, so keep them pinned beside your torso.
  • Stopping before your arms straighten cuts the range, so finish each rep with your elbows fully extended.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Bicep Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable bicep curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen