Barbell Drag Curl

The barbell drag curl is a curl where you drag the bar up the front of your body while pulling your elbows back behind you. Keeping the bar close limits front delt help and keeps the focus on your biceps, while your rear shoulders move the elbows. Pick it for a fresh biceps stimulus with strict form.

SkivstångIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell drag curl tränar du biceps, med hjälp av axlar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du barbell drag curl

  1. 01Stand tall holding the bar underhand at shoulder width, arms straight against your thighs.
  2. 02Brace your trunk and keep the bar in contact with your body throughout.
  3. 03Curl by pulling your elbows back behind you as the bar slides up your torso.
  4. 04Stop when the bar reaches your lower chest and squeeze your biceps.
  5. 05Slide the bar back down your body under control to full arm extension.

Tekniktips

  • Drag the bar up your shirt.
  • Elbows travel back, not forward.
  • Squeeze hard at the top.

Vanliga misstag

  • Letting the bar swing away from your body turns it into a normal curl, so keep it in contact the whole rep.
  • Shrugging your shoulders up to move the bar takes work off the biceps, so keep them down and relaxed.
  • Going too heavy makes you lean back to finish reps, so pick a load you can drag with a still torso.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Drag Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell drag curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen