Dumbbell Concentration Curl

The dumbbell concentration curl is a seated single-arm curl with your elbow braced against your inner thigh. It isolates the biceps and leaves almost no way to cheat. Pick it when you want a strict, focused squeeze at the top or extra work for a lagging arm.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell concentration curl tränar du biceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du dumbbell concentration curl

  1. 01Sit on the end of a bench with your feet wide and lean forward slightly.
  2. 02Hold a dumbbell in one hand and rest the back of that upper arm against your inner thigh.
  3. 03Let the arm hang straight down with your palm facing away from your leg.
  4. 04Curl the dumbbell toward your shoulder, keeping your upper arm pressed into your thigh.
  5. 05Squeeze hard at the top, then lower slowly until your arm is straight.

Tekniktips

  • Upper arm pinned to thigh
  • Curl to the shoulder, not the face
  • Hard squeeze at the top

Vanliga misstag

  • Lifting the upper arm off your thigh brings the shoulder in, so keep it pressed into your leg.
  • Leaning back to finish reps uses your body, so stay still and drop the weight slightly.
  • Skipping the bottom half of the rep misses the stretch, so lower until your elbow is straight.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Concentration Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell concentration curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen