Barbell Curl

The barbell curl is the classic elbow flexion exercise, curling a bar from your thighs to your shoulders with palms facing up. It trains your biceps directly and lets you load both arms together heavier than most curl variations. Pick it as your main biceps builder and an easy way to track arm strength.

SkivstångIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell curl tränar du biceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du barbell curl

  1. 01Stand tall with the bar in an underhand grip, hands about shoulder width apart.
  2. 02Pin your elbows at your sides and let your arms hang fully extended.
  3. 03Curl the bar up in an arc toward your shoulders while your elbows stay close to your sides.
  4. 04Squeeze your biceps hard at the top for a moment.
  5. 05Lower the bar slowly until your arms are fully straight again.

Tekniktips

  • Elbows stay pinned to your sides.
  • Lower slower than you lift.
  • Keep your torso dead still.

Vanliga misstag

  • Swinging the bar up with your hips and back cheats your biceps, so lower the weight and stand still.
  • Cutting the bottom of the rep short skips the stretch, so straighten your arms fully every time.
  • Letting your elbows drift far forward turns it into a front raise, so keep them near your sides.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen