Glute Lab

Scientific approach to building glutes that defy gravity. Your posterior will require its own Instagram account. Squats are just the beginning, welcome to booty university.

MellannivåNormala passhypertrofi
Dagar i veckan3
Övningar15
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på säte, baksida lår och framsida lår: 15 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Säte, Baksida lår, Framsida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Glute Activation

Heavy glute focus

  1. 1Barbell Hip Thrust
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Barbell Bulgarian Split Squat
  5. 5Glute Bridge

Dag 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Glute Volume

High volume glute work

  1. 1Barbell Sumo Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Stiff-Leg Deadlift
  5. 5Cable Pull-Through

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte28,5Överdriven
Baksida lår19,5Hög
Framsida lår15Optimal
Rygg10,5Måttlig
Biceps6Måttlig
Lats6Underhåll
Axlar4,5Underhåll
Bröst3Underhåll
Triceps3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll
Ländrygg1,5Underhåll
Trapezius1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Glute Lab i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen