Barbell Hip Thrust
The barbell hip thrust is a hip extension exercise with your upper back on a bench and a bar across your hips. It trains your glutes directly, with hamstrings assisting, and keeps tension high at full hip extension. Pick it when you want to load your glutes heavily without the balance or back demands of squats.
Muskler som tränas
Med barbell hip thrust tränar du säte, med hjälp av baksida lår.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för säte
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du barbell hip thrust
- 01Sit with your upper back against the edge of a bench and roll a padded bar over your hip crease.
- 02Plant your feet hip width apart, close enough that your shins are vertical at the top.
- 03Brace your trunk, tuck your chin and drive through your heels to lift your hips.
- 04Lock out with your hips level with your knees and shoulders, squeezing your glutes hard.
- 05Lower your hips under control until they nearly touch the floor, then repeat.
Tekniktips
- Chin tucked, ribs down.
- Drive through your heels.
- Squeeze your glutes at the top.
Vanliga misstag
- Arching your lower back to finish gives you fake lockout, so keep your ribs down and tuck your pelvis at the top.
- Placing your feet too far away shifts work to the hamstrings, so bring them in until your shins stand vertical at lockout.
- Skipping a bar pad makes heavy sets painful on your hips, so use a pad or folded mat across the bar.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Barbell Hip Thrust
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Deadlift Religion3 dagar i veckan, rygg, baksida lår, säte
- Glute Lab3 dagar i veckan, säte, baksida lår, framsida lår
- Leg Destroyer3 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, säte
- Squat Science4 dagar i veckan, framsida lår, säte, baksida lår
- Leg Destroyer5 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, säte
- Leg Legends5 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, säte
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga barbell hip thrust gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.