Leg Legends

Five days with serious leg focus. Transform your chicken legs into tree trunks. Walking will become optional, gains will become mandatory.

AvanceradLånga passhypertrofistyrka
Dagar i veckan5
Övningar16
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på framsida lår, baksida lår och säte: 16 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Framsida lår, Baksida lår, Säte. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Quad Destroyer

Heavy quad focus

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Extension

Dag 2

Upper Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press

Dag 3

Hamstring Hell

Hamstring focus

  1. 1Barbell Romanian Deadlift
  2. 2Barbell Stiff-Leg Deadlift
  3. 3Leg Curl

Dag 4

Upper Pull

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Dag 5

Glute & Leg Volume

High volume lower

  1. 1Barbell Hip Thrust
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Bulgarian Split Squat

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte21Hög
Framsida lår18Optimal
Baksida lår16,5Hög
Rygg9Underhåll
Biceps6Måttlig
Bröst6Underhåll
Lats6Underhåll
Axlar6Underhåll
Triceps4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Vader1,5Underhåll
Trapezius1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Leg Legends i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen