Leg Curl

The leg curl is a machine exercise where you bend your knees against a padded lever, done seated, lying or standing depending on your gym. It isolates the hamstrings through knee flexion. Use it alongside hinges like Romanian deadlifts, since those train the hamstrings at the hip instead.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med leg curl tränar du baksida lår.

Huvudmuskler

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du leg curl

  1. 01Set the machine so your knees line up with its pivot point.
  2. 02Place the ankle pad on your lower calves, just above your heels.
  3. 03Brace your body against the pads and hold the handles so you don't shift during the set.
  4. 04Curl the pad toward your glutes as far as the machine allows.
  5. 05Lower slowly until your legs are almost straight, keeping tension in the hamstrings.

Tekniktips

  • Heels toward your glutes
  • Control the way down
  • Keep your hips still

Vanliga misstag

  • Placing the pad on your Achilles or mid calf changes the leverage, so set it just above your heels.
  • Letting your hips rise or shift to finish reps reduces hamstring work, so brace into the pads and reduce load.
  • Cutting the stretch at the start skips the most productive range, so let your knees nearly straighten each rep.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Leg Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga leg curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen