Seated Leg Curl

The seated leg curl is a knee curl done sitting upright with a thigh pad locking your legs down. It isolates the hamstrings, and the bent-hip position trains them at longer muscle lengths than lying curls. Research suggests that extra stretch can mean more growth, so it is a strong default choice.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med seated leg curl tränar du baksida lår.

Huvudmuskler

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du seated leg curl

  1. 01Adjust the backrest so your knees line up with the machine's pivot point.
  2. 02Place your lower calves on the ankle pad, just above your heels.
  3. 03Lower the thigh pad until it presses firmly on your thighs just above the knees.
  4. 04Lean your torso slightly forward and grab the handles to deepen the hamstring stretch.
  5. 05Curl your heels down and back as far as you can, then return slowly to near full extension.

Tekniktips

  • Thigh pad snug, no lifting
  • Lean forward for more stretch
  • Pull your heels under the seat

Vanliga misstag

  • Leaving the thigh pad loose lets your legs rise and cheat the rep, so clamp it snugly above your knees.
  • Leaning back against the seat shortens the hamstrings and the useful range, so sit tall or tilt slightly forward.
  • Rushing the return lets the stack slam, so take two to three seconds back to the start.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Seated Leg Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga seated leg curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen