Cable Leg Curl

The cable leg curl is a hamstring isolation exercise where you curl your heel toward your glute against a low cable attached to an ankle strap. It works standing or lying face down. Use it when you have no leg-curl machine, or to train one leg at a time and fix side-to-side differences.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable leg curl tränar du baksida lår.

Huvudmuskler

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du cable leg curl

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap around one ankle.
  2. 02Face the stack and hold the frame for balance, or lie face down on a bench with your feet near the pulley.
  3. 03Step back until there is tension on the cable with your working leg straight.
  4. 04Curl your heel up toward your glute while keeping your thigh still.
  5. 05Squeeze your hamstring at the top, then lower your foot slowly to a straight leg.

Tekniktips

  • Heel to glute
  • Thigh stays still, knee does the work
  • Slow on the way down

Vanliga misstag

  • Swinging your thigh forward as you curl uses your hip flexors, so keep your knee pointing straight down.
  • Arching your lower back to finish the rep means the load is too heavy, so brace your trunk and lighten the stack.
  • Dropping the foot fast out of the top wastes the lowering phase, so take two to three seconds back down.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Leg Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable leg curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen