Lying Leg Curl

The lying leg curl is a knee curl done face down on a bench, curling a padded lever toward your glutes. It isolates the hamstrings, with a strong contraction at the top. Choose it if seated curls feel awkward or you want to vary the stimulus, though it stretches the hamstrings less.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med lying leg curl tränar du baksida lår.

Huvudmuskler

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du lying leg curl

  1. 01Lie face down with your knees just off the edge of the bench, lined up with the pivot.
  2. 02Hook the ankle pad over your lower calves, just above your heels.
  3. 03Grab the handles and press your hips into the bench.
  4. 04Curl your heels toward your glutes as far as you can without your hips lifting.
  5. 05Lower slowly until your knees are almost straight, then repeat.

Tekniktips

  • Hips pinned to the bench
  • Squeeze the hamstrings at the top
  • Slow, full lowering

Vanliga misstag

  • Letting your hips pop up mid rep makes the lower back assist, so press your hips down and lighten the load.
  • Lying too far up the bench puts your knees out of line with the pivot, so slide down until they match.
  • Pointing your toes hard can let the calves dominate, so keep your ankles neutral or flexed toward your shins.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Lying Leg Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga lying leg curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen