Banded Hamstring Curls

Banded hamstring curls bend your knee against a band anchored low, usually lying face down or standing. They isolate your hamstrings, with glutes helping to stabilise the hip. Pick them when you have no leg curl machine, or as a light warm-up and high-rep finisher for knee flexion work.

Kettlebell, gummiband och specialstängerIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med banded hamstring curls tränar du baksida lår, med hjälp av säte.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du banded hamstring curls

  1. 01Anchor a band low to a sturdy post and loop the other end around one or both ankles.
  2. 02Lie face down facing away from the anchor, legs straight, with enough distance that the band is already taut.
  3. 03Curl your heels toward your glutes by bending your knees against the band.
  4. 04Squeeze your hamstrings at the top without lifting your hips off the floor.
  5. 05Lower your legs slowly back to straight, keeping tension in the band.

Tekniktips

  • Heels to glutes
  • Hips pinned to the floor
  • Slow on the way back

Vanliga misstag

  • Lifting your hips to finish the curl lets your lower back help, so keep hips pressed into the floor.
  • Letting the band yank your legs straight wastes the eccentric, so lower slowly against its pull.
  • Setting up too close to the anchor leaves no tension at the start, so scoot back until the band is taut.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Banded Hamstring Curls

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga banded hamstring curls gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen