Barbell Stiff-Leg Deadlift

The barbell stiff-leg deadlift is a hinge with nearly straight knees that usually lowers the bar further than a Romanian deadlift, often to the floor. Straighter legs put more stretch on your hamstrings, with glutes and back assisting. Choose it when hamstring stretch is the target and your mobility allows a flat back.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell stiff-leg deadlift tränar du baksida lår, med hjälp av säte, rygg.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du barbell stiff-leg deadlift

  1. 01Stand with the bar over your midfoot, feet hip width apart, and grip just outside your legs.
  2. 02Keep your knees almost straight, with only a slight bend you hold for the whole set.
  3. 03Hinge at the hips and lower the bar close to your shins as far as a flat back allows.
  4. 04Touch the floor lightly, or stop just above it if your back starts to round.
  5. 05Drive your hips forward to stand tall, keeping the bar close to your legs.

Tekniktips

  • Legs long, hips back.
  • Feel the stretch behind your knees.
  • Spine flat from start to finish.

Vanliga misstag

  • Locking your knees hard puts the strain on the joint rather than the hamstrings, so keep a small, fixed softness.
  • Rounding your back to reach the floor trades position for range, so stop at the depth where you can stay flat.
  • Using a weight you can only move with a jerk hides bad positions, so pick loads you can lower slowly.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Stiff-Leg Deadlift

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell stiff-leg deadlift gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen