Trap Bar Deadlift

The trap bar deadlift is a deadlift using a hexagonal bar that you stand inside. It trains your glutes, hamstrings and quads, with your back and traps holding position. Handles at your sides keep the load centred, so it is easier to learn and often kinder on the lower back than a straight-bar deadlift.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med trap bar deadlift tränar du säte och baksida lår och framsida lår, med hjälp av rygg, trapezius.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för säte

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du trap bar deadlift

  1. 01Step into the centre of the trap bar with feet about hip width apart.
  2. 02Hinge and bend your knees to grip the handles in the middle, arms straight.
  3. 03Set a flat back, chest up and shoulders slightly in front of the handles.
  4. 04Brace your abs, then push the floor away until you stand tall with hips and knees locked.
  5. 05Lower the bar by pushing your hips back and bending your knees until the plates touch down.

Tekniktips

  • Push the floor away
  • Chest up, back flat
  • Stand tall, squeeze glutes

Vanliga misstag

  • Rounding your back off the floor reduces control, so brace hard and set a flat spine before you pull.
  • Gripping off-centre makes the bar tip, so hold the handles in the middle for a balanced pull.
  • Hyperextending at the top loads your lower back, so finish standing straight with glutes squeezed.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Trap Bar Deadlift

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga trap bar deadlift gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen