Framsida lår: övningarna.
26 övningar där framsida lår gör huvudjobbet, och målen för set per vecka som Swole.fit använder för att få muskeln att växa.
Hur många set i veckan för framsida lår?
Swole.fit räknar med 8 hårda set i veckan som gränsen där framsida lår börjar växa, 12 till 20 set som sweet spot för de flesta lyftare och 25 som taket för vad du normalt klarar att återhämta dig från. Runt 6 set i veckan räcker för att behålla det du har byggt. Set där framsida lår bara hjälper till räknas som ett halvt set.
Basövningar för framsida lår
Flerledsövningar. Tyngre vikter, mer muskel per set och stommen i varje upplägg.
- Barbell Back SquatSkivstång, med baksida lår, mage
- Barbell Bulgarian Split SquatSkivstång, med baksida lår
- Barbell Front SquatSkivstång, med säte, mage
- Barbell LungeSkivstång, med baksida lår
- Barbell Sumo DeadliftSkivstång, med baksida lår, rygg
- Bodyweight LungesKroppsvikt, med baksida lår
- Bodyweight SquatsKroppsvikt, med baksida lår
- BurpeesKroppsvikt, med mage, axlar, säte
- Cable SquatKabel, med baksida lår
- Dumbbell Bulgarian Split SquatHantel, med baksida lår
- Dumbbell Goblet SquatHantel, med mage
- Dumbbell LungeHantel, med baksida lår, vader
- Dumbbell Reverse LungeHantel, med baksida lår
- Dumbbell Step-UpHantel, med baksida lår, vader
- Dumbbell Walking LungeHantel, med baksida lår, vader
- Hack SquatMaskin, med säte, baksida lår
- Jump SquatsKroppsvikt, med baksida lår, vader
- Kettlebell Goblet SquatKettlebell, gummiband och specialstänger, med mage
- Landmine SquatKettlebell, gummiband och specialstänger, med mage
- Leg PressMaskin, med baksida lår
- Pistol SquatsKroppsvikt, med baksida lår, mage
- Smith Machine SquatMaskin, med baksida lår
- Step-upsKroppsvikt, med baksida lår
- Trap Bar DeadliftKettlebell, gummiband och specialstänger, med rygg, trapezius
Isoleringsövningar för framsida lår
Enledsövningar. De sliter mindre per set, så de fyller glappet mellan tillväxtgränsen och återhämtningsgränsen.
Lyft där framsida lår hjälper till
Varje set i de här övningarna räknas som ett halvt set i veckans summa.
Program med fokus på framsida lår
Gratis upplägg från programbanken på Swole.fit som ger muskeln extra fokus.
- Athletic Power3 dagar i veckan
- Core Four3 dagar i veckan
- Full Body Power3 dagar i veckan
- Glute Lab3 dagar i veckan
- Leg Destroyer3 dagar i veckan
- Minimalist Gains3 dagar i veckan
- Old School Strong3 dagar i veckan
- Push Pull Legs3 dagar i veckan
- Timesaver Express3 dagar i veckan
- Weekend Warrior3 dagar i veckan
- Full Body Frequency4 dagar i veckan
- Functional Mass4 dagar i veckan
- Heavy Light4 dagar i veckan
- Leg Specialization4 dagar i veckan
- Powerbuilder Classic4 dagar i veckan
- Push Pull Legs Upper4 dagar i veckan
- Squat Science4 dagar i veckan
- Timesaver Plus4 dagar i veckan
- Volume Ascending4 dagar i veckan
- Corporate Crusher5 dagar i veckan
- Full Body Assault5 dagar i veckan
- Leg Destroyer5 dagar i veckan
- Leg Legends5 dagar i veckan
- Push Pull Legs Upper Lower5 dagar i veckan
- Strength Circuit5 dagar i veckan
- Volume Vortex5 dagar i veckan
- Cardio Hater6 dagar i veckan
- Full Body Madness6 dagar i veckan
- Functional Athlete6 dagar i veckan
- Leg Apocalypse6 dagar i veckan
- Minimalist Beast6 dagar i veckan
- Old School Cool6 dagar i veckan
- Push Pull Legs6 dagar i veckan
- Squat University6 dagar i veckan
- Timesaver Supreme6 dagar i veckan
- Volume Psycho6 dagar i veckan
Låt appen räkna dina set för framsida lår.
Swole.fit räknar varje set för framsida lår under veckan, visar var du ligger mot de här målen och lägger på fler set allt eftersom cykeln går.