Old School Strong
Back to when men were men and programming was simple. Classic 5x5 training that built legends. No fancy periodization, just progressive overload and grit.
Vem passar det för?
Ett 3-dagarsprogram (nybörjare) med extra fokus på bröst, rygg, framsida lår och baksida lår: 9 övningar på 3 pass i veckan.
Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Framsida lår, Baksida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.
Veckan
3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.
Dag 1
Workout A
Squat, bench, row
Dag 2
Workout B
Squat, press, deadlift
Dag 3
Workout A
Squat, bench, row
Set per vecka och muskel
Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.
| Muskel | Set | Zon |
|---|---|---|
| Säte | 12 | Optimal |
| Framsida lår | 10,5 | Måttlig |
| Rygg | 9 | Underhåll |
| Baksida lår | 7,5 | Måttlig |
| Mage | 6 | Måttlig |
| Bröst | 6 | Underhåll |
| Lats | 6 | Underhåll |
| Axlar | 6 | Underhåll |
| Trapezius | 4,5 | Underhåll |
| Triceps | 4,5 | Underhåll |
| Biceps | 3 | Underhåll |
Liknande program
Kör programmet gratis.
Starta Old School Strong i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.