Minimalist Gains

Strip away the BS and focus on what actually works. Five exercises per workout, all compound movements. For those who believe less is more (when less is done right).

NybörjareKorta passstyrkafunktionell träning
Dagar i veckan3
Övningar15
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (nybörjare) med extra fokus på bröst, rygg, framsida lår och baksida lår: 15 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Framsida lår, Baksida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Foundation A

Core compound movements

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Pull-ups

Dag 2

Foundation B

Alternative compounds

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Barbell Romanian Deadlift
  5. 5Dips

Dag 3

Foundation C

Full body compounds

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg15Optimal
Axlar15Optimal
Säte13,5Optimal
Bröst12Optimal
Triceps12Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Lats9Måttlig
Framsida lår7,5Underhåll
Mage6Måttlig
Biceps4,5Måttlig
Trapezius3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Minimalist Gains i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen