Dumbbell Shoulder Press
The dumbbell shoulder press is an overhead press with a dumbbell in each hand, seated or standing. It trains the shoulders, mainly the front delts, with the triceps doing much of the lockout. Pick it over the barbell press for a more natural pressing path and to keep both sides honest.
Muskler som tränas
Med dumbbell shoulder press tränar du axlar, med hjälp av triceps.
Set per vecka för axlar
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du dumbbell shoulder press
- 01Sit on a bench set upright or slightly reclined, with the dumbbells at shoulder height and palms facing forward.
- 02Keep your feet planted, your back against the pad and your ribs pulled down.
- 03Press the dumbbells up until your arms are straight overhead, letting them drift slightly together.
- 04Lower slowly until the dumbbells reach about ear or chin level, forearms vertical.
- 05Breathe in at the bottom, brace, and press again.
Tekniktips
- Forearms vertical under the weight
- Ribs down, glutes tight
- Finish with biceps beside your ears
Vanliga misstag
- Leaning back hard turns it into an incline press, so keep your ribs down and your back against the pad.
- Stopping the descent at forehead height cuts the range, so lower until the dumbbells reach roughly ear level.
- Letting the elbows drift behind your body strains the shoulder, so keep them slightly in front of your torso.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Dumbbell Shoulder Press
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Arm Blaster3 dagar i veckan, biceps, triceps, axlar
- Beach Emergency3 dagar i veckan, bröst, axlar, biceps
- Core Four3 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, framsida lår
- Deadlift Religion3 dagar i veckan, rygg, baksida lår, säte
- Full Body Power3 dagar i veckan, bröst, rygg, framsida lår, baksida lår
- Glute Lab3 dagar i veckan, säte, baksida lår, framsida lår
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga dumbbell shoulder press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.