Deadlift Religion

For those who worship at the altar of the deadlift. Build a posterior chain that could pull a truck. Your back will be wider than most doorways. Amen.

MellannivåNormala passstyrkapowerbuilding
Dagar i veckan3
Övningar15
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på rygg, baksida lår och säte: 15 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Rygg, Baksida lår, Säte. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Deadlift Day

Heavy pulling focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Shrug

Dag 2

Push & Legs

Non-pull maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Leg Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Pull Variations

Deadlift variations and back work

  1. 1Barbell Sumo Deadlift
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Cable Row
  5. 5Barbell Hip Thrust

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg19,5Optimal
Säte19,5Optimal
Baksida lår15Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Lats9Måttlig
Biceps6Måttlig
Trapezius6Måttlig
Triceps6Måttlig
Axlar4,5Underhåll
Bröst3Underhåll
Mage1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Deadlift Religion i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen